Indonesia 5 Besar Negara Obesitas, Cek Cara Menurunkan Berat Badan dengan Jalan Kaki

Reporter: Adi Wikanto, Ahmad Febrian, Tendi Mahadi | Editor: Adi Wikanto

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Indonesia menjadi negara kelima tertinggi di dunia dengan jumlah orang dewasa yang mengalami obesitas dan diabetes. Masyarakat disarankan menurunkan berat badan untuk mengurangi risiko diabetes. Berikut cara menurunkan berat badan dengan olahraga jalan kaki.

Berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023, prevalensi obesitas pada usia di atas 18 tahun meningkat dari 21,8% pada tahun 2018 menjadi 23,4% pada 2023. Obesitas sentral mencapai 36,8% pada kelompok usia di atas 15 tahun.

Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan telah menerbitkan Pedoman Nasional Pelayanan Kedokteran (PNPK) Obesitas. Ini adalah sebuah panduan komprehensif bagi tenaga kesehatan dan masyarakat dalam mengenali dan mengelola obesitas secara tepat.

PNPK Obesitas menekankan pendekatan bertahap. Mulai dari perubahan gaya hidup (aktivitas fisik, pola makan, dan tidur), lalu bila belum cukup, terapi medis atau farmakoterapi sesuai indikasi, dengan pemantauan dan rujukan tepat waktu.

Sekitar satu dari empat orang dewasa di Indonesia mengalami obesitas, dan lebih dari satu dari tiga mengalami obesitas sentral. Ini bukan sekadar angka statistik, tapi peringatan keras. Di balik tren obesitas, risiko diabetes meningkat tajam. Jika kita tidak bertindak sekarang, beban penyakit kronis akan terus bertambah.

"Aksi bersama lintas sektor - dari edukasi publik, layanan kesehatan, hingga kebijakan yang mendorong pola hidup sehat - menjadi kunci untuk menekan laju obesitas dan diabetes di Indonesia,” ujar Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kementerian Kesehatan, Siti Nadia Tarmizi, awal pekan ini.

Tonton: DPR Sahkan RUU KUHAP, KPK Terancam?

Cara menurunkan berat badan

Dicky L. Tahapary, dokter spesialis penyakit dalam konsultan endokrin, metabolik, dan diabetes menjelaskan, obesitas dan diabetes adalah dua sisi dari koin yang sama. Penurunan berat badan 5–10% saja sudah terbukti memperbaiki kadar gula darah, tekanan darah, dan lipid. Sementara penurunan lebih dari 10%–15% bahkan dapat mendorong remisi diabetes tipe 2.

"Jika diet dan olahraga belum cukup, itu bukan kegagalan, tetapi sinyal bahwa sudah waktunya berkonsultasi dengan dokter," tegas Dicky.

Dilansir dari Kompas.com, jalan kaki adalah olahraga yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Menurut Live Strong, jalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan 3 kilometer per jam bisa membakar 77 kalori.

Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam Jurnal Obesity menemukan, jalan kaki 10.000 langkah per hari dengan sekitar 3.500 langkah di antaranya merupakan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 10 menit ampuh menurunkan berat badan.

Studi yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2022 menemukan, berjalan kaki dengan kecepatan berapa pun dapat mendukung penurunan berat badan. Dilansir dari Eat This Not That, berikut tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan:

1. Jalan kaki setelah makan

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang pertama adalah lakukan jalan kaki setelah makan. Aktivitas jalan kaki setelah makan bisa membantu menurunkan berat badan secara efektif. Pelatih pribadi bersertifikat ACE dari Garage Gym Reviews, Rachel MacPherson CPT merekomendasikan jalan kaki setelah makan selama 10-15 menit. "Berjalanlah selama 10 hingga 15 menit setelah makan dan sebelum tidur atau saat bangun tidur," ujarnya.

Dikutip dari CNN, penelitian yang diterbitkan Sports Medicine juga menemukan bahwa aktivitas jalan kaki setelah makan membantu mengatur kadar gula darah dalam pencernaan. Jalan kaki dengan kecepatan rata-rata atau normal memiliki risiko 15 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Semakin cepat kecepatan jalan kaki, semakin kecil risiko terkena penyakit diabetes tipe 2.

2. Menggabungkan olahraga lainnya

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang kedua adalah gabungkan jalan kaki dengan olahraga lain. Menggabungkan olahraga seperti lari jarak pendek ke dalam aktivitas jalan kaki dapat meningkatkan pembakaran kalori. Dengan begitu, penurunan berat badan akan lebih mudah tercapai.

Sebuah studi mengungkapkan, lari lebih cepat menurunkan berat badan daripada jalan kaki. Studi itu dilakukan dengan membandingkan hampir 50.000 orang yang memiliki rutinitas jalan kaki dan lari selama bertahun-tahun. Hasilnya, lari lebih efektif dalam menurunkan berat badan, sebagaimana dikutip dari Verywell Fit.

3. Mengenakan rompi beban

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang ketiga adalah gunakan rompi beban saat jalan kaki. Menambah beban saat jalan kaki, seperti rompi atau ransel dapat meningkatkan intensitas jalan kaki. Cara ini bermanfaat untuk membangun kekuatan dan membakar lebih banyak kalori tanpa menambah waktu olahraga.

Sebuah penelitian menemukan, individu yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar sambil mengenakan rompi berbobot dengan berat 15 persen dari berat badannya, dapat membakar 12 persen lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak mengenakan rompi. Namun, hindari penggunaan pemberat di pergelangan kaki atau pergelangan tangan karena bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot yang berujung pada cedera.

4. Berjalan menanjak

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang keempat adalah pilih rute yang menanjak. Berjalan kaki di medan yang menanjak akan melibatkan gerakan otot dan menjaga metabolisme, sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan di tanjakan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan biasa. Anda bisa mencoba berjalan menaiki bukit, tangga, atau tanjakan dua hingga tiga kali seminggu.

5. Tambah latihan beban tubuh

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang kelima adalah menambah latihan beban tubuh. Menambahkan sesi latihan beban tubuh, seperti lunge, squat, atau senam sederhana ke dalam aktivitas jalan kaki juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Dengan menambahkan sesi olahraga tersebut, Anda akan menargetkan berbagai kelompok otot dan mengubah jalan kaki menjadi latihan seluruh tubuh yang membakar kalori.

6. Defisit kalori

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang keenam adalah dengan menerapkan defisit kalori. Penurunanan berat badan melalui aktivitas jalan kaki bisa dilakukan jika diimbangi dengan defisit kalori. Cara ini juga bisa digunakan untuk mempertahankan berat badan seseorang.

Ahli diet terdaftar Beth Czerwony mengatakan, defisit kalori untuk menurunkan berat badan adalah memangkas 200-500 dari kalori yang dibutuhkan tubuh. Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian adalah 1.800 kalori, Anda bisa mengurangi 200 kalori sehingga hanya mengonsumsi 1.600 kalori per hari. Besaran defisit kalori juga bisa dilakukan dengan mengurangi kalori melalui pola makan atau berolahraga.